domenica 12 giugno 2016

Let's go nuts: frutta secca


Frutta secca oleaginosa: grassi buoni per la salute, gusto e consistenza per snack e merende alternative


Buongiorno Buongiorno!

Oggi ho ben pensato di parlarvi di frutta secca. E più precisamente della frutta secca oleaginosa.

Perché a chi non piace?? 

La frutta unta, dici? No! Resta con me.

Con il termine frutta secca oleaginosa si intendono i frutti ricchi di grassi e poveri di zuccheri.

Qualche esempio? 

Anacardi, arachidi, mandorle, noci, nocciole e chi più ne ha più ne metta. 

L’altra categoria di frutta secca è quella glucidica, quindi ricca di zuccheri e povera di grassi. In questa categoria rientra la frutta essiccata o disidratata quale mele, banane, zenzero, prugne, albicocche, uvetta, datteri, fichi…

Quindi, con il termine frutta secca, generico, intendiamo quei frutti a ridotto contenuto di acqua; in contrasto con la frutta fresca.
Poi dividiamo in frutta secca con prevalenza di grassi o con prevalenza di carboidrati.

Frutta secca

Ho scelto la frutta secca oleaginosa perchè è quella che consumo abitualmente e quindi mi sento di poterne parlare con un po' più di coscienza.


Frutta secca oleaginosa: composizione nutrizionale


La frutta secca oleosa è molto calorica per via del contenuto di grassi.

E' indicata per sportivi e persone che scelgono uno stile di vita vegana o vegetariana e quindi rischiano di avere un deficit nutrizionale e calorico. 

Ma non solo per loro! 
Oggi si sta rivalutando molto, poi vedrai perchè. Una cosa alla volta.

I grassi presenti in questi frutti sono grassi buoni, che abbiamo visto esse quali!?

Quali sono i grassi buoni?

Saturi
Insaturi
Trans
survey maker


I grassi polinsaturi, monoinsaturi, omega 3 e 6

Abbiamo visto essere grassi buoni perché:

  • aiutano a ridurre il contenuto di colesterolo nel sangue 
  • contribuiscono a prevenire malattie legate al sistema cardiovascolare
  • forniscono acidi grassi essenziali


Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of AmericanCollege of Nutrition, coloro che consumano frutta a guscio hanno minori probabilità di andare incontro a malattie cardiache e diabete di tipo 2, sono più magri e hanno un indice di massa corporea più basso rispetto a chi non ne mangia.


FoodSchool Tip
L’indice di massa corporea, o BMI, è dato dal rapporto tra peso in kg e altezza in metri al quadrato. 
Il valore che si ottiene dovrebbe essere compreso tra 18,5 e 25 per essere normopeso. 
Valori inferiori a 18 sono indici di sottopeso o di grave magrezza
Valori superiori a 25 sono indici di sovrappeso o di obesità

È un calcolo appropriato? 

No. Perché ricordiamo che i muscoli pesano molto più del grasso.


Un atleta muscoloso potrebbe avere un BMI di 30 e risultare sovrappeso, quando in realtà non è così.





Dopo questo breve excursus, torniamo alla frutta secca oleosa

Abbiamo detto che fa bene, ci mantiene in salute.

Fino a quando ne consumiamo con moderazione

Se andiamo ad assumere frutta secca in aggiunta ad altre fonti lipidiche o a fine pasto, quando ancora non abbiamo capito che siamo sazi, o soddisfatti, aumentiamo l’apporto calorico che con il lungo andare può portare a sovrappeso.

È bene consumare la frutta secca come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio.
Quando poi lo accompagniamo a un frutto fresco, è ancora meglio, perché andiamo a bilanciare i nutrienti: i grassi e le proteine contenute nella frutta secca, con l’acqua, le fibre e i carboidrati della frutta.

Ecco perchè oggi la frutta secca è stata rivalutata e riscoperta.


Frutta secca: leggi l'etichetta


Quando andiamo al supermercato per acquistare questi frutti alleati della nostra salute, non dobbiamo scordarci di leggere le etichette.

Cerchiamo frutta secca che sia il più naturale possibile, quindi senza sale, zuccheri vari o conservanti.  
I conservanti vengono usati soprattutto nella frutta secca glucidica.  Per quanto aiutino a conservare il prodotto, gli conferiscono anche un retrogusto di “plastica”.


Cosa fare con la frutta secca? 



Un uso parsimonioso, dato che costa QB! 

Abbiamo detto che si può consumare come snack. Metti un mix di frutta secca in barattolini/sacchettini, lo tieni in borsa e così hai sempre la soluzione pronta quando alle 10:30 hai un mostro che brontola nello stomaco.


Snack trail mix frutta secca
Si può triturare e mettere nelle insalate come fonte proteica e grassa, soprattutto quando in estate facciamo le insalatone rinfrescanti che spesso sono voluminose ma povere di nutrienti.

Si può frullare per ottenere dei burri


Burro di arachidi
 Si avete letto bene. 

Avete presente il burro d’arachidi? O la nocciolata
Si dovrebbero ottenere semplicemente frullando le frutta secca oleosa, che a suon di essere frullata rilascia i suoi olii che aiutano a creare la consistenza cremosa. 

Potete farli anche a casa piuttosto che comperarli, così state attenti anche a quello che ci mettete dentro. 

Io faccio così il burro di arachidi


Burro di frutta secca
Il necessario è avere solo della frutta secca sgusciata e pelata e un buon frullatore
Mettete tutto dentro, prima pulsate in modo da sminuzzare, poi fate andare anche per qualche minuto. 
Vedrete che all’inizio assumerà una forma granulosa, poi diventerà una specie di palla, e infine una crema

Sarei curiosa di fare il burro di nocciole e di mandorle. Soprattutto la crema di nocciole con l’aggiunta di cacao quanto simile o diversa risulta dalla nutella o dalla nocciolata. 

In ogni caso, qualora dovesse servire aggiungere dell’olio.



Se vogliamo dare un tocco in più alla frutta secca, possiamo tostarla in forno, aggiungere del miele o delle spezie in modo da avere un prodotto unico, che non si trova in commercio, e che ha anche i benefici derivanti dalle spezie!

Voi quale frutta oleosa consumate? 

Anzi, domanda prima: voi consumate frutta secca? 

A casa mia troverai mandorle, nocciole, anacardi, noci
Ne troverai anche per un bel pezzo. Da quando ci siamo accorti che acquistare online grandi quantitativi era molto più vantaggioso ed economico che acquistare tre frutti in croce al supermercato, abbiamo la scorta.

Eh si, amici miei, bisogna essere svegli a questo mondo!

Rimango in attesa di sapere i vostri gusti!

Fino ad allora, mangiate frutta secca, e diventerete come SuperPippo!

Buona vita!

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