domenica 12 giugno 2016

Let's go nuts: frutta secca

L’argomento di oggi è la frutta secca oleaginosa, perché detto tra noi, a chi non piace??
Con il termine frutta secca oleaginosa si intendono i frutti ricchi di grassi e poveri di zuccheri, quindi anacardi, arachidi, mandorle, noci, nocciole e chi più ne ha più ne metta. L’altra categoria di frutta secca è quella glucidica, quindi ricca di zuccheri e povera di grassi ed è formata da frutta essiccata o disidratata quale mele, banane, zenzero, prugne, albicocche, uvetta, datteri, fichi…

Oggi ho deciso di parlarvi della frutta del primo tipo perché la consumo ogni giorno quindi posso parlare con un po’ più di coscienza.
La frutta secca oleosa è molto calorica per via del contenuto di grassi ed è indicata per sportivi e persone che scelgono uno stile di vita vegana o vegetariana e quindi rischiano di avere un deficit nutrizionale e calorico. I grassi presenti in questi frutti sono grassi buoni, che abbiamo visto esse quali!?


Quali sono i grassi buoni?

Saturi
Insaturi
Trans
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I grassi polinsaturi o monoinsaturi, omega 3 e 6. Abbiamo visto essere grassi buoni perché aiutano a ridurre il contenuto di colesterolo nel sangue e quindi a prevenire malattie legate al sistema cardiovascolare. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of American College of Nutrition, coloro che consumano frutta a guscio hanno minori probabilità di andare incontro a malattie cardiache e diabete di tipo 2, sono più magri e hanno un indice di massa corporea più basso rispetto a chi non ne mangia.
L’indice di massa corporea, o BMI, è dato dal rapporto tra peso in kg e altezza in metri al quadrato. Il valore che si ottiene dovrebbe essere compreso tra 18,5 e 25 per essere normopeso. Valori inferiori sono indici di sottopeso o quando inferiore a 16 di grave magrezza. Valori superiori a 25 sono indici di sovrappeso o quando superiori  a 30 di obesità. È un calcolo appropriato? No, perché ricordiamo che i muscoli pesano molto più del grasso, quindi un atleta muscoloso potrebbe avere un BMI di 30 e risultare sovrappeso, quando in realtà non è così.
Dopo questo breve excursus, torniamo alla frutta secca oleosa. Abbiamo detto che fa bene, ci mantiene in salute, fino a quando ne consumiamo con moderazione. Se andiamo ad assumere frutta secca in aggiunta ad altre fonti lipidiche o a fine pasto, quando ancora non abbiamo capito che siamo sazi, o soddisfatti, aumentiamo l’apporto calorico che con il lungo andare può portare a sovrappeso.
È bene consumare la frutta secca come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio, quando poi lo accompagniamo a un frutto fresco, è ancora meglio, perché andiamo a bilanciare i nutrienti: i grassi e le proteine contenute nella frutta secca, con l’acqua, le fibre e i carboidrati della frutta.
Quando andiamo al supermercato per acquistare questi frutti alleati della nostra salute, dobbiamo leggere le etichette anche in questo caso. Noi cerchiamo frutta secca che sia il più naturale possibile, quindi senza sale, zuccheri vari o conservanti.  I conservanti vengono usati soprattutto nella frutta secca glucidica e per quanto aiutino a conservare il prodotto, gli conferiscono anche un retrogusto di “plastica”.
Cosa fare con la frutta secca? Un uso parsimonioso, dato che costa QB! Abbiamo detto che si può consumare come snack, lo metti in barattolini/sacchettini e lo metti in borsa così hai sempre la soluzione pronta quando alle 10:30 hai un mostro che brontola nello stomaco; si può triturare e mettere nelle insalate come fonte proteica e grassa, soprattutto quando in estate facciamo le insalatone rinfrescanti; si può frullare per ottenere dei burri. Si avete letto bene. Avete presente il burro d’arachidi? O la nocciolata? Si dovrebbero ottenere semplicemente frullando le frutta secca oleosa, che a suon di essere frullata rilascia i suoi olii che aiutano a creare la consistenza cremosa. Potete farli anche a casa piuttosto che comperarli, così state attenti anche a quello che ci mettete dentro. Io faccio così il burro di arachidi. Il necessario è avere solo della frutta secca sgusciata e pelata e un buon frullatore. Mettete tutto dentro, prima pulsate in modo da sminuzzare, poi fate andare anche per qualche minuto. Vedrete che all’inizio assumerà una forma granulosa, poi diventerà una specie di palla, e infine una crema. A seconda degli arachidi, potrei aver necessità di aggiungere qualche goccia di olio (di arachidi) per aiutare il tutto, altrimenti no.
Sarei curiosa di fare il burro di nocciole e di mandorle. Soprattutto di vedere la crema di nocciole con l’aggiunta di cacao quando simile o diversa risulta dalla nutella o dalla nocciolata. In ogni caso, qualora dovesse servire aggiungere dell’olio, va bene usare uno di semi, in modo che non copra troppo il gusto della frutta.
Se vogliamo dare un tocco in più alla frutta secca, possiamo tostarla in forno, aggiungere del miele o delle spezie in modo da avere un prodotto unico, che non si trova in commercio, e che ha anche i benefici derivanti dalle spezie!
Voi quale frutta oleosa consumate? Anzi, domanda prima: voi consumate frutta secca? A casa nostra troverai mandorle, nocciole, anacardi, noci e noci del brasile. Ne troverai anche per un bel pezzo, perché abbiamo fatto scorta quando ci siamo accorti che acquistare online grandi quantitativi era molto più vantaggioso ed economico che acquistare tre frutti in croce al supermercato. Abbiamo in questo modo ridotto la catena della vendita, acquistando dal produttore o dal distributore, senza passare anche per il supermercato. Eh si, amici miei, bisogna essere svegli a questo mondo!
Rimango in attesa di sapere i vostri gusti, e se site interessati ad avere un focus su un alimento nello specifico, lasciate nei commenti!

Fino ad allora, mangiare frutta secca, e diventerete come SuperPippo!
 Buona vita! 

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