Proteine: composizione proteica del nostro corpo vs. composizione degli alimenti; valore biologico e quante proteine consumare
Nella prima parte di questo post dedicato alle proteine, abbiamo visto:
- come sono fatte da una punto di vista chimico
- cosa sono e a cosa servono
- cosa sono gli amminoacidi
- la teoria dell'amminoacido limitante
Qui cambiamo un po'registro. Parliamo delle proteine da un punto di vista nutrizionale.
Proteine del corpo umano e proteine degli alimenti
Le proteine che si trovano negli alimenti hanno una composizione amminoacidica che può essere più o meno simile a quella delle proteine presenti nel nostro organismo.
Più le proteine che introduciamo sono simili a quelle del nostro organismo, più sono facili da utilizzare.
Per capire quanto le proteine degli alimenti sono simili alle nostre, possiamo usare la tabella sottostante.
Si prende come proteina di riferimento una proteina ideale il più simile a quella dell'uomo, che per convenzione è stata scelta quella dell’uovo.
Individuata la composizione amminoacidica di questa proteina, la si può confrontare con quella delle proteine di altri alimenti.
Da questo confronto emergono gli amminoacidi che sono presenti in quantità eccessiva, giusta o inferiore rispetto al fabbisogno della proteina del nostro corpo.
Ovviamente tutto questo viene fatto a livello sperimentale, e non quando dobbiamo metterci a tavola, affamati:
Eh no ‘spetta che vardo qua gli amminoacidi cossa se che me manca.
Più le proteine che introduciamo sono simili a quelle del nostro organismo, più sono facili da utilizzare.
Per capire quanto le proteine degli alimenti sono simili alle nostre, possiamo usare la tabella sottostante.
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| Contenuto amminoacidico degli alimenti |
Individuata la composizione amminoacidica di questa proteina, la si può confrontare con quella delle proteine di altri alimenti.
Da questo confronto emergono gli amminoacidi che sono presenti in quantità eccessiva, giusta o inferiore rispetto al fabbisogno della proteina del nostro corpo.
Ovviamente tutto questo viene fatto a livello sperimentale, e non quando dobbiamo metterci a tavola, affamati:
Eh no ‘spetta che vardo qua gli amminoacidi cossa se che me manca.
Combinazioni alimentari per proteine complete
Analisi di questo tipo permettono di individuare combinazioni alimentari che permettano un apporto proteico completo.
Se però si mangiano i legumi a pranzo e i cereali alla sera, ora della cena si perdono gli amminoacidi del pranzo, quindi non otteniamo un profilo proteico completo.
I legumi sono carenti di amminoacidi solforati.
Se però si mangiano i legumi a pranzo e i cereali alla sera, ora della cena si perdono gli amminoacidi del pranzo, quindi non otteniamo un profilo proteico completo.
N.B. Non tutti sono concordi su questa affermazione
I legumi sono carenti di amminoacidi solforati.
I cereali sono carenti di lisina e treonina.
Combinando cereali e legumi ottengo una proteina completa.
Ecco perché esistono piatti come pasta e fagioli, risi e bisi.
Mica stupidi i nostri antenati che non sapevano questi dettagli chimici ma mangiavano già correttamente!
Combinando cereali e legumi ottengo una proteina completa.
Ecco perché esistono piatti come pasta e fagioli, risi e bisi.
Mica stupidi i nostri antenati che non sapevano questi dettagli chimici ma mangiavano già correttamente!
Questo stesso ragionamento si può fare con altri abbinamenti:
- cereali e frutta secca a guscio
- legumi e semi
- legumi e frutta secca a guscio.
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| Combinazioni alimentari per ottenere proteine complete |
Ora, basta ricordarsi alcune ricette base e gli abbinamenti vengono in automatico, non bisogna perdere la testa su queste cose.
Questi studi permettono alle persone vegane e vegetariane di condurre comunque una vita sana, senza il rischio di deficit proteici.
Basta essere correttamente informati.
Non per altro esistono atleti e campioni che seguono una alimentazione restrittiva eppure sono in forma e muscolosi.
Poi se facciamo una dieta varia, otteniamo proteine da diverse fonti e se per una volta non completiamo il profilo proteico, non muore nessuno.
Ecco quindi che con la quantità e la qualità degli amminoacidi contenuti in una proteina si può definirne il suo valore biologico, VB.
Più la composizione amminoacidica delle proteine è simile a quella del corpo umani, più il valore biologico di tale proteina sarà elevato.
Questi studi permettono alle persone vegane e vegetariane di condurre comunque una vita sana, senza il rischio di deficit proteici.
Basta essere correttamente informati.
Non per altro esistono atleti e campioni che seguono una alimentazione restrittiva eppure sono in forma e muscolosi.
Poi se facciamo una dieta varia, otteniamo proteine da diverse fonti e se per una volta non completiamo il profilo proteico, non muore nessuno.
Valore biologico delle proteine
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| Valore biologico delle proteine negli alimenti |
Ecco quindi che con la quantità e la qualità degli amminoacidi contenuti in una proteina si può definirne il suo valore biologico, VB.
Più la composizione amminoacidica delle proteine è simile a quella del corpo umani, più il valore biologico di tale proteina sarà elevato.
Non per altro dalla tabella vediamo come l'uovo abbia un valore biologico del 100%.
Quante proteine assumere?
La quantità di proteine giornaliera dovrebbe essere pari a 1 gr. di proteine per kg di peso corporeo e circa il 12-15% dell’energia quotidiana dovrebbe provenire da proteine.
Se poi il nostro obiettivo è quello di mettere su massa muscolare o tonificare, si può arrivare a 1.5gr di proteina per kg di peso corporeo.
Beh, direi che una bella impanatura sulle proteine l'abbiamo fatta.
Qui trovate un post dedicato alle proteine vegetali.
Until next week, eat yo proteins! Buona vita!