Fattori che influenzano il senso di fame: metabolismo, stress, quantità di sonno, emozioni, ciclo mestruale, alimentazione sbagliata...
Naso-naso amici miei!
Oggi mi sono presa all'ultimo nella pubblicazione del post... il semestre sta finendo e le incombenze aumentano.
Avete visto che tempo c'era ieri sera!? Non so da voi ma... a Venezia attorno alle 21 si è scatenato un temporale che ...
Ad un certo punto un fulmine che ha illuminato a giorno il salotto e un secondo dopo un tuono talmente forte che pareva fosse scoppiato un fuoco d'artificio in casa!
Vi giuro io ho fatto un colpo.... se poi aggiungete il fatto che stavo guardando The Blacklist, dove in una casa abbandonata e buia stavano cercando un assassino....avete creato l'atmosfera perfetta da horror movie!
Ciancio alle bande cinematografiche e meteorologiche per parlare di.... fame!
Vi capita mai di essere affamati ad ogni ora del giorno? Indipendentemente da quanto mangiate o da quello che state facendo?
Le ragioni possono essere molteplici, oggi scopriremo quali sono.
Alimentazione ricca di alimenti raffinati
Come accennato nel post di qualche settimana fa, una delle ragioni può essere il consumo di alimenti raffinati.
Vi ricordate perchè, vero? No ... leggete qui.
In breve dipende tutto da uno scompenso eccessivo del livello di glucosio nel sangue.
Magari nella vostra alimentazione siete carenti di proteine, grassi e fibre e questo contribuisce ad aumentare la sensazione di fame.
Infatti, questi gruppi di nutrienti richiedono più tempo per essere digeriti e ci fanno sentire sazi più a lungo.
A questo proposito è bene che ogni pasto della giornata contenga questi tre nutrienti, assieme a carboidrati non raffinati.
La composizione del piatto ideale prevede ½ piatto di vegetali (quindi fibre), ¼ di carboidrati integrali e ¼ di proteine.
Infatti, questi gruppi di nutrienti richiedono più tempo per essere digeriti e ci fanno sentire sazi più a lungo.
A questo proposito è bene che ogni pasto della giornata contenga questi tre nutrienti, assieme a carboidrati non raffinati.
La composizione del piatto ideale prevede ½ piatto di vegetali (quindi fibre), ¼ di carboidrati integrali e ¼ di proteine.
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| Il piatto sano - Harvard University |
Le proteine sono il nutriente che sazia più di tutti.
Questo non vuol dire che bisogna abusare di proteine. A lungo andare portando degli scompensi nel nostro organismo a cominciare dal ph causando acidosi.
Questo non vuol dire che bisogna abusare di proteine. A lungo andare portando degli scompensi nel nostro organismo a cominciare dal ph causando acidosi.
Le fibre aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue. In più creano massa, riempiendo lo stomaco e facendo sentirci sazi più a lungo.
La quantità e dimensione della porzione del pasto è altrettanto importante e può essere un altro motivo per cui siamo affamati.
Invece che aumentare il consumo di carboidrati raffinati, proviamo ad aumentare la quantità dei nutrienti appena descritti.
Se vi ricordate, Nadja, diceva che da quando ha cominciato a mangiare determinati alimenti integrali si sazia prima e sono necessarie quantità inferiori di cibo.
Lo stesso conferma mia mamma che:
no, il riso integrale no perchè mi riempie subito e non mi godo il risotto.
What?! Seriously mother?!
Invece che aumentare il consumo di carboidrati raffinati, proviamo ad aumentare la quantità dei nutrienti appena descritti.
Se vi ricordate, Nadja, diceva che da quando ha cominciato a mangiare determinati alimenti integrali si sazia prima e sono necessarie quantità inferiori di cibo.
Lo stesso conferma mia mamma che:
no, il riso integrale no perchè mi riempie subito e non mi godo il risotto.
What?! Seriously mother?!
Un altro motivo che ci rende affamati è la disidratazione.
Come accennato sul post dell’acqua, molte volte abbiamo solo sete, ma non riusciamo a capirlo in modo esplicito, quindi decidiamo di mangiare.
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Disidratazione |
Non c’è una quantità ottimale di acqua consigliata.
Ricordiamo la regola del litro e mezzo – 2 litri.
C’è chi consiglia di prendere il proprio peso, dividerlo per due e così si trovano le once di acqua che dovremmo bere.
Once??
Si, perché è quello che consigliano i nutrizionisti americani.
Ad esempio: una persona che pesa 50 kg, dovrebbe bere 25 once di acqua al giorno come minimo.
Non è molto, è più di mezzo litro di acqua.
Se poi ci aggiungiamo l’acqua contenuta in frutta e verdura che ingeriamo mangiando, arriviamo ad un litro buono di acqua.
Il super metabolismo
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| Super metabolismo |
Magari ti ritrovi a sgranocchiare più frequentemente dei tuoi amici.
Il metabolismo è diverso per ognuno di noi, ma possiamo in qualche moto influenzarne il comportamento.
Ad esempio una dieta troppo restrittiva rallenta il nostro metabolismo.
Quando mangiamo più del solito, mettiamo su peso molto più facilmente.
Se aumentiamo la massa magra, quindi i muscoli, il nostro metabolismo si accelera e per questo saremo più affamati.
Altro fattore importante è il sonno.
Oramai è stato dimostrato che il sonno ha la capacità di regolare i livelli di ormoni nel nostro organismo.
Se i livelli di leptina, ormone che regola l’appetito, non si stabilizzano durante il sonno, questo ormone aumenta la sensazione di fame durante il giorno.
Ci porta a mangiare più del dovuto, soprattutto cibi grassi e pieni di zucchero che come abbiamo visto, forniscono energia pronta all’uso.
Quante ore dormire? Non c’è un ottimo, ma un adatto, a seconda delle esigenze di ognuno di noi.
In generale dalle 7 alle 9 ore è l’ideale.
Quindi, dormite, gente!
Per il nostro corpo sarebbe ideale andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora ogni giorno, in modo che il nostro corpo possa rigenerarsi al meglio ogni volta.
Dormire di più nei week end ad esempio, sballa questo circolo, ed è come se stessimo affrontando il jet leg.
A mio modo di vedere il week end è fatto per dormire!
Ovviamente non possiamo dimenticare fattori emotivi come stress e noia.
Infatti si pensa che lo snack sia consumato dal 17% degli italiani per migliorare la giornata e per fornire un piacere immediato.
Lo stress aumenta la produzione di ormoni quali adrenalina e cortisolo che solitamente vengono rilasciati quando dobbiamo affrontare una situazione pericolosa.
Il funzionamento di questi ormoni, che ci preparano all’azione, prevede che facciamo rifornimento di energia in modo da poter affrontare il pericolo e sopravvivere in seguito.
Ecco perché stimolano la fame.
Ma al giorno d’oggi non dobbiamo affrontare nessuno di questi problemi, e il cibo che mangiamo in eccesso finisce molto spesso sui fianchi come grasso.
Il ciclo mestruale
Per le lettrici qui presenti, prima che ci arrivi il ciclo ci viene solitamente una fame allucinante. Mangeremo come Obelix un cinghiale come fosse un panino.
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| Asterix e Obelix cinghiale |
Il tutto risale a motivi preistorici di sopravvivenza, come nel caso degli ormoni per affrontare un pericolo.
Il nostro organismo, nel caso delle femmine, si prepara a dar vita ad una gravidanza e questo ci spinge a rimpinzarci e prepararci in caso dovessimo far crescere una nuova creatura.
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| Ferro |
Altra curiosità, durante i primi giorni del ciclo il metabolismo basale si velocizza e vengono bruciate più calorie al giorno. Aumenta il bisogno di apporto calorico e abbiamo più fame.
Per ridurre un po’ questi sintomi da super appetito-voglia pre cicilo, è consigliabile mangiare cibi ricchi di ferro. Prepariamo l’organismo per quello che andrà a perdere tra qualche giorno.
Soddisfazione o senso di sazietà?
Un altro fattore a cui noi occidentali non prestiamo attenzione, è il piacere che deriva dal consumo di un pasto.
Se noi prestiamo realmente attenzione a quello che mangiamo, assaporiamo ogni boccone che mangiamo, è molto più probabile che ci saziamo prima e rimaniamo più sazi a lungo.
Ecco perché mangiare guardando la tv non è una buon abitudine, perché ci distraiamo da quello che è sul nostro piatto.
Lo sapete che in India c’è un detto che dice “il vero banchetto è nel primo boccone”.
A mio modo di vedere è una bella espressione simbolica.
Altra curiosità.
Nella cultura occidentale solitamente ci domandiamo se siamo pieni/sazi dopo un pasto.
Questo implica che alla base di questa mentalità c’è l’idea di ingozzarsi e riempirsi come un tacchino il giorno del ringraziamento, o come un orso a bild a bear in america.
In Cina, Corea o Giappone le persone si domandano se sono soddisfatte del pasto.
Questo vuol dire che si riempiono per 2/3 o ¾ e non fino al 100% come noi occidentali. Prestano molta più attenzione a quello che mangiano e si saziano prima.
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| Food satisfaction |
Torna il ragionamento.
Queste ultime perle vengono dal dottor Michael Pollan che è intervenuto più di una volta nelle lezioni della Stanford University di cui vi accennavo qualche giorno fa.
Leggendo questo post, avete ritrovato dei fattori che possono spiegare la vostra fame continua? Pensate di poter intervenire per migliorare la situazione?
Fino alla prossima settimana provate ad ascoltare il vostro corpo, vi dirà molto più di quanto pensiate… buona vita!