Carboidrati: uno dei 4 macronutrienti fondamentali per la nostra dieta
Hi guys!Oggi ho deciso di parlarvi delle basi: i carboidrati, questo mi servirà come introduzione per un futuro post sull'importanza dei carboidrati nella dieta quotidiana e come aiutano a bruciare grassi. Si hai letto bene.
Per ora cerchiamo di conoscere questo nuovo personaggio: il carboidrato.
-Macro nutriente (un nutriente che necessitiamo in elevate quantità ogni giorno per funzionare correttamente, assieme e proteine e lipidi)
-Composto chimico di Carbonio, Idrogeno e Ossigeno. A seconda di come questi elementi si combinano otteniamo 3 tipi di carboidrati: zuccheri, amido, fibre. Quando gli elementi formano una sola molecola sono monosaccaridi e i più comuni sono: glucosio, fruttosio, galattosio.
(pensa allo zucchero da cucina) deve prima essere convertito in glucosio per poter essere assorbito ed utilizzato per ricavare energia. Ecco perché viene consigliato ai diabetici, in quanto ha un minore impatto glicemico.
Quando si uniscono due unità abbiamo i disaccaridi e i 3 più comuni sono: lattosio, saccarosio e maltosio. Monosaccaridi e disaccaridi sono comunemente chiamati carboidrati semplici, si trovano naturalmente in frutta e latte, sono facilmente digeribili quindi non lasciano sazi a lungo. Quando le unità si uniscono a formare strutture più complessa abbiamo i polisaccaridi: amidi e fibre. Questi sono carboidrati complessi e si trovano solo in prodotti vegetali: riso, cereali, tuberi, legumi, verdure ricche di nutrienti. Essendo complessi richiedono più tempo per essere digeriti, quindi ci lasciano sazi per più tempo e provvedono energia per un periodo più lungo per affrontare la giornata.
FoodSchool tip: lo sapevi che amido e cellulosa(fibra) sono entrambe fatte da unità di glucosio, ma dato che il legame chimico che unisce le unità è diverso, l'amido risulta digeribile e la fibra no, quindi possiamo trarre energia dall'amido ma non dalla fibra in quando non siamo ruminanti.
-Quando mangiamo un carboidrato e lo digeriamo, i nostri enzimi digestivi cercano di ridurlo in monosaccaridi in modo che possiamo utilizzarli facilmente. Per cosa, domandi? Non solo per fornire energia immediata al cervello e ai muscoli, ma anche per produrre delle riserve di energia: glicogeno.
-Mai sentito parlare del picco glicemico post prandium? Ebbene è la quantità di zucchero (glucidi) che si riversa nel sangue durante al digestione e quindi dopo i pasti. Più questa quantità è elevata e più il nostro organismo deve lavorare per riportare il livello ad una quantità normale. Per fare questo deve cominciare a produrre insulina dal pancreas, la quale stimola la produzione di glicogeno nei muscoli e nel tessuto adiposo(grasso) e stimola la formazione di grasso nel fegato e nel tessuto adiposo.
-Più si riesce a mantenere costante il livello glicemico nel sangue e meglio è per la salute del nostro organismo. Come si può fare questo? Cercando di mangiare carboidrati complessi come amidi non raffinati, frutta e verdura crudi e ricchi di fibre che rallentano il processo digestivo, cereali che presentano amidi retrogradati (cereali cotti e lasciati raffreddare in cui l'amido si ricompatta e una minima % risulta non digeribile, hai presente il riso freddo, il pane un po' vecchio?).
-I carboidrati non sono un nutriente essenziale: possono essere ricavati da grasso e proteine. Nonostante questo sono presenti nelle tabelle nutrizionali e ci sono delle dosi minime raccomandate per mantenere in salute l'organismo. Il fabbisogno di glucosio è di 180g/giorno; l'apporto minimo consigliato è di 50-100g/giorno perché la restante quantità viene autoprodotta. Quindi il 45-65% del fabbisogno giornaliero di energia deve provenire dai carboidrati, possibilmente complessi riducendo al minimo, quindi i carboidrati semplici.
Foodschool tip: lo sai che quando si è a dieta e si riduce l'apporto calorico, il nostro organismo cerca l'energia di cui ha bisogno o nel tessuto adiposo (grasso) o nei muscoli, e quindi perdiamo perso. Tutto ciò sembra ottimo se vogliamo perdere peso, ma questo processo affatica il nostro organismo e provoca la produzione di molte scorie azotate che essendo tossiche per l'organismo devono essere neutralizzate ed espulse con le urine. Altro stress per il nostro corpo! ed ecco il perché del fabbisogno minimo di carboidrati. Inoltre i carboidrati sono essenziali per bruciare grasso. Come, ma non abbiamo appena detto che bruciamo grasso se non mangiamo carboidrati? Nella prossima puntata cercheremo di risolvere questo arcano.
Fino alla prossima.... buona vita!